下蹲5分钟，等于步行1小时！教你正确的蹲法，锻炼全身

sunsili

下蹲5分钟，等于步行1小时！教你正确的蹲法，锻炼全身


潇湘晨报曾发表过一篇报道，报道的主人公来自湖北，今年30岁的他从小就和别人不一样。他无法和常人一样下蹲，每次下蹲需要将双腿打开后才能蹲下。并且，连大家习以为常的跷二郎腿动作他也无法做到，父母和他自己都没将这个情况当回事。

但在这两年时间里，他身上的异常症状发展的越来越严重，连正常的跑、跳都出现了问题，这才让一家人引起重视，带着他去了医院骨关节科就诊。

经检查，他被确诊为臀肌挛缩症，后续经过治疗很快就康复出院了。对于臀肌挛缩症这个疾病，相信很多人都不是很了解，甚至闻所未闻，这到底是什么疾病呢？


下蹲5分钟，等于步行1小时！教你正确的蹲法，锻炼全身



臀肌挛缩症是怎么回事，为啥会无法下蹲？

臀肌挛缩症的患者日常走路时一般呈外八形态，在跑步、上下楼梯的时候身形会左右摇摆；正常坐下时，无法像常人一般双腿并拢，也无法跷二郎腿；

将双膝并拢时，患者无法正常下蹲，下蹲时需要将双膝分开；进行体格检查时，会发现患者的臀部非常扁平，且皮肤上可能有肌肉紧张、僵硬以及凹陷症状。

不少罹患该病的患者，除了形态上会不美观一些，没有其他大的影响，所以认为无需进行治疗。其实这个想法并不正确，罹患臀肌挛缩症一定要尽早进行手术。

手术可以帮助患者恢复四肢正常的形态，对于患者的心理和生理都带来很大的改善。而一些人拒绝手术是害怕手术存在后遗症，事实上只要医生有足够的手术经验，进行臀肌挛缩症修复手术一般不会留下后遗症，大部分患者术后都可以很快恢复。

对于臀肌挛缩症而言难以做到的下蹲动作，可以给身体带来不少的好处，下蹲5分钟的效果相当于慢走1小时，是个很好的有氧运动。

在下蹲、起立反复进行时，可以促进全身的血液循环和新陈代谢，让关节和肌肉力量都得到锻炼；对于一些体重超重的人群，下蹲也可以帮助减肥。
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值得注意的是，在下蹲的时候要注意保持姿势正确，采用了错误的下蹲姿势，很可能会起到适得其反的效果。

下蹲时出现5种错误，锻炼效果大打折扣

在下蹲时，要注意不要低头、含胸驼背、膝关节外翻、脚跟离开地面以及膝关节过度前移，这些错误的姿势会导致身体代偿发力，容易引起肩膀、膝盖疼痛，很难起到好的锻炼效果。

下蹲时，首先要保持身体站立、目视前方，保持昂首挺胸。下蹲时注意头部、胸部以及躯干是保持稳定的，身体微微前倾，保持腹部收紧、膝盖打开与肩膀同宽，注意不要过度前移，保持这个姿势缓慢的下蹲、起身。

这个姿势好比我们在坐凳子，注意是以臀部为支点下降，而不是膝盖在上下。锻炼过程中感觉臀部十分酸胀，说明动作到位了。

注意下蹲时不要速度过快，保持缓慢的速度下蹲，每次使用2~4秒的时间吸气、下蹲，在过程中慢慢感受身体的变化。

简单来说，下蹲时感觉最为强烈的是我们的臀部，如若你出现了大腿、膝盖酸痛的表现，需要注意很可能是动作不标准引起。


参考资料：

[1]《下蹲弯腰抬腿时髋关节疼，小心髋关节撞击综合征》.大洋网.2022.7.18

[2]《下蹲你真的做标准了吗——下蹲最详尽指导》.知乎-戴剑松.2017.12.11

[3]《臀肌挛缩松解术有什么后遗症？》.知乎-doctorli.2022.4.20

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