四套动作让大腿肌肉更紧实

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动作1：
这是一个非常具有舞蹈美感的动作，它既可以达到很好的有氧训练效果，也可以使下肢的力量得以增强，还能够明显提高身体的协调性和灵活性。具体方法是：

a.保持站立姿势，双手叉腰或自然下垂，挺胸收腹；

b.缓慢向体侧方向抬起左腿，上身随着摆动腿向相反方向倾斜，腿慢慢抬高到最大幅度，然后缓慢落下，到快落地的时候轻跳换右腿，以同样的方式摆动到最大幅度；

c.两腿交替左右摆动和跳跃，跳跃时只要轻跳即可。需要持续摆跳至少100次，如果能持续5分钟以上则健身效果更好，如果想达到减肥效果，则需要在下班后有充足时间时，持续运动30分钟以上。

动作2：

在办公的间隙或者思考时间，就可以完成整个动作，具体要领是：

a.保持坐位，臀部大约坐在椅面三分之二的位置，挺胸收腹，大腿与腰部的夹角为90度，大腿与小腿之间的夹角也保持90度；

b.抬起右腿，绷直脚尖，使得椅面、大腿小腿保持在一条直线上；

c.保持这个动作1分钟，可以随个人能力延长时间；

d.然后换左腿，重复上述动作；左右腿交替进行，总共3组。


动作3：

这个动作只要借助一把椅子就可以完成。具体做法是：

a.站立，双脚分开，与肩同宽，轻轻地扶着一把椅子或其他东西以保持平衡；

b.尽可能高地向后抬起右小腿，绷起右脚背，让右脚脚跟朝向臀部。用力收紧肌肉，然后放下右腿，如此反复8~15次，然后换左腿，以同样的动作完成8~15次；

c.左腿和右腿都完成一次算一组，总共完成3组。如果觉得这个动作简单，可以试着在动作最高点坚持3秒。

动作4：

我们日常生活中很少有动作可以锻炼到腿后的肌肉，所以大部分人这部分的肌肉比较薄弱，这个动作可以很好地锻炼到腿后的肌肉。具体方法是：

a.站立，双脚并拢，脚尖指向正前方；左腿向前迈一大步，双腿弯曲，躯干慢慢放低，直到右膝几乎接触地面。此时，两条腿的膝关节处应当都成90度，左膝应该在左脚的正上方，不能超过脚尖，否则容易伤膝盖。

b.左腿发力，让自己站起来，回到起始位置。整个动作过程中，始终都要挺胸抬头。

c.另一条腿向前迈，重复这个动作。每条腿重复上述动作6~8次，左右腿交替进行。